Bajar de peso con una dieta vegetariana

Según las prestigosas asociaciones americana y canadiense de dietética, los vegetarianos, en referencia al resto de la población, muestran una incidencia notablemente menor de sobrepeso y obesidad.
María Teresa Comas y Julio Basulto

Según las prestigosas asociaciones americana y canadiense de dietética, los vegetarianos, en referencia al resto de la población, muestran una incidencia notablemente menor de sobrepeso y obesidad. Se puede consultar el documento en que lo afirman aquí.

En cualquier caso, si quieres conseguir una disminución de peso siguiendo una dieta vegetariana, te pueden ser útiles los consejos que se enumeran a continuación:

En primer lugar, léete esta respuesta a una consulta sobre el peso correcto. Es crucial saber si nuestro peso está o no dentro de los límites de la normalidad.

En segundo lugar, y si realmente tu peso está por encima de lo recomendado, es importante marcarse un objetivo a corto plazo que sería intentar disminuir de peso  con una media de entre medio y un kilo por semana.

Más importante que tus hábitos alimentarios, lo serán tus hábitos de ejercicio físico. La clave de una pérdida de peso mantenible a largo plazo radica en el hecho de no perder masa muscular, que es el "motor" en que se queman las calorías. Si realizas una dieta excesivamente restrictiva perderás mucha masa muscular y recuperarás rápidamente el peso perdido.

 Realizar una dieta de adelgazamiento, por otra parte, es un proceso más o menos largo que requiere un cambio de hábitos y costumbres que luego deberemos mantener. Es decir, hay que ser paciente y constante pero los resultados serán muy gratificantes tanto a nivel psíquico como físico.

 Asimismo, la dieta de adelgazamiento debe garantizar una leve reducción del aporte calórico, una correcta alimentación y una modificación definitiva de los hábitos alimentarios para evitar el famoso efecto “rebote”.

 Es recomendable, en cualquier caso:

  • Realizar entre 4 ó 5 comidas al día: desayuno, media-mañana, comida, merienda y cena. Es muy importante no saltarse ninguna para no sentir ansiedad y evitar, así, picar entre horas de forma indiscriminada.
  • Comer despacio y masticar bien los alimentos.
  • Beber abundante agua pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber 1.5 litros de agua al día entre comidas. También puede tomarse en forma de infusiones o caldos.
  • Usar sal yodada pero sin abusar. Intentar sustituirla o combinarla con otro tipo de condimentos (limón, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentón, pimienta, orégano, perejil, y/o cualquier tipo de hierba aromática).
  • Sustituir los alimentos refinados por integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral…).
  • Evitar o disminuir la ingesta de:

1. Azúcares y alimentos azucarados (azúcar, miel, pasteles, postres preparados, helados, natillas, bollería, frutas en almíbar, mermeladas con azúcares añadidos...). En caso de no poder acostumbrarse al sabor natural de los alimentos es preferible usar edulcorantes artificiales, aunque sin abusar de ellos.

2. Grasas y aceites. Evita el uso de mantequilla y margarinas. Intenta usar, tanto para aliñar como para cocinar, un mínimo de 2 cucharadas soperas  al día de aceite de oliva virgen de primera presión en frío. (Aprovecho para recordarte que también es recomendable el consumo de 1 cucharada de postre de aceite de lino crudo al día para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3.).

3. Cocciones grasientas y muy calóricas: fritos, rebozados... Las cocciones más adecuadas son: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha, salteados, en su jugo, al microondas y papillote (envuelto en papel de aluminio y al horno hasta que se hincha).

4. Bebidas alcohólicas, zumos envasados y bebidas refrescantes azucaradas. En ocasiones especiales opta por zumos naturales, bebidas  de tipo light o alcohol de muy baja graduación.

5. Productos lácteos enteros (leche, quesos, yogures, postres lácteos): es preferible optar por alternativas de origen vegetal o usarlos desnatados.

6. Zumos de fruta.

  • Otros consejos:

-         Intenta tomar fruta de postre y que sea cítrica (naranja, kiwi, pomelo, mandarina, fresas,...) para asegurar la absorción del  hierro presente en tu menú.

-         Intenta no repetir plato.

-         Si notas que tienes mucha ansiedad toma una infusión o adelanta la hora de comer para evitar picar.

-         Esta respuesta a una consulta similar puede servirte de ayuda.

-         Léete este apartado o este otro en referencia a la vitamina B12. Los vegetarianos debemos estar muy bien de salud en cualquier etapa del ciclo vital.

Realiza ejercicio físico diariamente. Las recomendaciones indican que lo deseable es 1 hora diara, que puede consistir simplemente en caminar a paso vivo.

Ejemplo de distribución diaria:

  • Desayuno:
    • 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y vitamina B12 o 1 pieza de fruta
    • 2 tostadas de pan integral o bocadillo pequeño (aproximadamente 40g) o cereales de desayuno sin azúcar añadido ( aproximadamente 30g) o muesli
  • Media mañana:
    • 1 puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas...) ó 1 pieza de fruta (1 manzana ó 1 pera ó 1 melocotón ó 2 tajadas de melón ó 2 tajadas de sandía ó 2 albaricoques ó 2 ciruelas ó 1 plátano...)
  • Comida:
    • Ensalada variada en cantidad libre: lechuga, zanahoria, tomate, canónigos, cebolla, pepino, pimiento, endibias, palmito, apio, calabaza, escarola, espárragos, rábanos...
    • 1 plato de pasta integral, arroz integral, cuscus integral, quinoa, patata, legumbres, carnita, tofu o seitan (Se puede comer solo o cocinado con verduras o mezclado con la ensalada haciendo un plato único)
    • Fruta cítrica (2 rodajas de piña ó 2 kiwis ó 2 mandarinas ó 1 naranja ó 1 tazón de fresas)
  • Merienda:
    • 1 yogur de soja ó 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y B12  ó 1 pieza de fruta ó un puñado de frutos secos
  • Cena (ligera):
    • sopa de verduras con pasta fina o ensalada con nueces o puré de verduras o verduras al vapor o hamburguesa vegetal con pimientos asados o ensalada con tofu o setas a la plancha con tomate aliñado ...
    • Fruta cítrica (1 pieza)

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