Autor : Physicians Committee for Responsible Medicine
Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol, proteínas alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. La leche también está relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios. Por fortuna, existen muchas otras buenas fuentes de calcio.
Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calcio del organismo que de incrementar la ingestión de calcio.
Algunas culturas no consumen productos lácteos e ingieren típicamente sólo entre 175 y 475 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, estas poblaciones generalmente presentan bajas tasas de osteoporosis. Muchos científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen mayor influencia sobre la osteoporosis que la ingesta de calcio.
Casi todo el calcio del organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña cantidad en la corriente sanguínea que es responsable de importantes funciones como la contracción muscular, el mantenimiento del latido del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sanguínea a través de la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. En este proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este calcio de los huesos debe ser repuesto a partir de los alimentos.
Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30 años más o menos, consumimos más calcio del que perdemos. Una ingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia es especialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entrar en un “balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan a perder más calcio del que reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocar huesos frágiles u osteoporosis.
La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidad de la proteína ingerida así como de otras opciones de la dieta y del estilo de vida.
Diversos factores influyen en la pérdida de calcio del organismo:
El ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a proteger los huesos. Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activo probablemente poseen unas necesidades de calcio inferiores. Sin embargo, el calcio es un nutriente esencial para todos. Es importante comer alimentos ricos en calcio a diario.
La siguiente tabla “Calcio en los Alimentos” indica la cantidad de calcio que contienen algunas excelentes fuentes vegetales de calcio. Una ojeada rápida basta para comprobar lo fácil que es cubrir las necesidades de calcio. Los menús de ejemplo que siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos de calcio cada uno.
| (contenido en miligramos) | |
| Cereales | |
| Arroz integral (1 taza, cocido) | 20 |
| Pan de Maíz (1 pedazo de 2-oz.) | 133 |
| Tortilla de Maíz | 42 |
| Bollo Inglés (muffin) | 92 |
| Pan de trigo (1 rebanada) | 18 |
| Harina de trigo, para todo uso (1 taza) | 22 |
| Harina de trigo integral (1 taza) | 40 |
| Frutas | |
| Manzana (1 mediana) | 10 |
| Banana (1 mediana) | 7 |
| Higos secos (10 higos; 187 gramos) | 269 |
| Naranja (1 mediana) | 56 |
| Zumo de naranja, enriquecido con calcio (8 oz.) | 300* |
| Pera (1 mediana) | 19 |
| Pasas de uva (2/3 de taza) | 53 |
| Vegetales | |
| Brócoli (1 taza, hervido, congelado) | 94 |
| Repollitos de Bruselas (1 taza, hervidas, 8 coles) | 56 |
| Calabaza (1 taza, hervida) | 84 |
| Zanahorias (2 medianas, crudas) | 38 |
| Coliflor (1 taza, hervida) | 34 |
| Apio (1 taza, hervido) | 64 |
| Repollo (1 taza, hervida) | 94 |
| Cebollas (1 taza, hervidas) | 46 |
| Papa (1 mediana, asada) | 20 |
| Lechuga romana (1 taza) | 20 |
| Batata (boniato) (1 taza, hervido) | 70 |
| Legumbres | |
| Porotos negros (1 taza, hervidas) | 103 |
| Garbanzos (1 taza, enlatados) | 78 |
| Chauchas verdes (1 taza, hervidas) | 58 |
| Arvejas (1 taza, hervidos) | 44 |
| Lentejas (1 taza, hervidas) | 37 |
| Porotos (1 taza, hervidos) | 128 |
| Porotos de soja (1 taza, hervidos) | 175 |
| Tofu (1/2 taza, natural, consistente) | 258 |
| Chauchas cocidas vegetarianas (1 taza) | 128 |
Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)
* información del envase
Menú Ejemplo #1
Menú Ejemplo #2
Fuente: PCRM - Physicians Committee for Responsible Medicine
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